こんばんは。
今日から4回は

• 運動の効率を上げたい方
• 継続して運動をしたい方

にぜひお伝えしたい情報です。
今回は「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」について紹介します。

BCAAとは

突然ですが、BCAA（分岐鎖アミノ酸）って、聞いたことがありますか？
（本格的に筋肉を鍛えている方は、すでに積極的に摂取している方もいるかもしれませんね。）

BCAAの効能について

このBCAAの主な効能には

• 筋肉痛，疲労感の軽減
• 筋肉合成の促進
• 精神的な疲労感や集中力の低下を防ぐ

などがあります。

詳しい話は、これから回を重ねて説明をするとして、今日は簡単に説明したいと思います。

「筋肉痛，疲労感の軽減」について

筋肉痛は、そもそも運動の負荷に耐えられなくなった筋繊維の損傷もありますが、運動のために必要なエネルギーを筋肉を構成しているタンパク質の分解で補おうとしていることが理由をして考えられています。

また、タンパク質は分解されるとアミノ酸となります。

なので、初めからアミノ酸（特に筋肉に多く含まれているBCAA）を摂取することで筋肉痛を防ぐことができるというわけです。

「筋肉合成の促進」について

ヒトの筋タンパク質の約35%はBCAAでできています。特に「ロイシン」は筋タンパク質の合成作用を増大することが研究で分かっているそうです。

「精神的な疲労感や集中力の低下を防ぐ」について

ヒトは脳内に「セロトニン」というホルモン（神経伝達物質）が増加すると、疲労を感じるようになります。

このセロトニンという物質は、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」から体内で合成されます。

実は、血中のBCAAの濃度が高くなると、トリプトファンが脳内に運ばれにくくなるんです。
その結果、脳内で「セロトニン」が合成されず、疲労感が軽減されるというわけです。

最後に

このBCAAはかなり多くの食品に含まれていて、普通に食事をしていれば不足することはないといわれています。

ただ、運動時のBCAAの減少を補うためには「運動30分前に2～5gほど摂取」することが理想的ということが研究結果から分かったそうです。

何をどのくらい食べればよいのかということは下の表を参考にしていただければ良いかと思います。
（あっ、サプリメントなら成分表示を見ていただければ問題ありません）